有糖友提出困惑：明明每天都運(yùn)動，為什么控糖沒效果？

要解除這個(gè)困惑，首先要認(rèn)識到運(yùn)動降糖的原理，并且要選擇合適的運(yùn)動方式，有量有強(qiáng)度地堅(jiān)持運(yùn)動才能達(dá)標(biāo)。

本篇就為糖友普及以上知識點(diǎn)，并給大家介紹“混氧運(yùn)動“方式，它可是運(yùn)動控糖界不可多得的一股清流。

胰島素需要運(yùn)動做幫手

血液中的葡萄糖是我們?nèi)粘崃康闹匾獊碓础?

無論是呼吸、心跳、血壓、消化等人體最基本的生理活動，還是思考、運(yùn)動等，都需要熱量。

人體每天熱量的50%-70%是由碳水化合物來提供的。

當(dāng)運(yùn)動時(shí)，肌肉收縮需要消耗較多的熱量，這些熱量是通過代謝肌肉中的肌糖原來供給的。

當(dāng)這些肌糖原被消耗掉后，就會用葡萄糖作為原料再次合成糖原，從而幫助降低血糖，這個(gè)過程是由胰島素來執(zhí)行的。

運(yùn)動還可以通過減少身體的脂肪量，來提高身體對胰島素的敏感性，增強(qiáng)胰島素和受體的親和力，使身體對于血糖的調(diào)控更加敏感。

這就是運(yùn)動可以幫助糖友降低血糖的原理。但并不是只要做了運(yùn)動就能有效地降低血糖，選擇合適的運(yùn)動并且持之以恒，才能達(dá)到有效降糖的目的。

混氧運(yùn)動：有效降糖讓你更美

運(yùn)動要達(dá)到一定的量和強(qiáng)度，才能夠起到消耗肌肉中糖原的目的，從而促進(jìn)血糖的代謝，否則對于降低血糖作用不大。

能夠起到降血糖作用的運(yùn)動包括有氧運(yùn)動和混氧運(yùn)動。

有氧運(yùn)動的特點(diǎn)是強(qiáng)度中等、有節(jié)奏、可以持續(xù)較長的時(shí)間。典型的有氧運(yùn)動有快步走、慢跑、爬樓梯、太極、騎自行車等，對于中老年人降低餐后血糖有較好的幫助。

所謂“混氧運(yùn)動”，是指有氧運(yùn)動+無氧運(yùn)動（如俯臥撐），運(yùn)動的強(qiáng)度要高于有氧運(yùn)動?；煅踹\(yùn)動除了能幫助“糖友”降低血糖外，還有助于提高肌肉力量和心肺功能。

運(yùn)動間隔最好不要超過3天

一般來說，運(yùn)動強(qiáng)度越大，則耗能越多，降血糖效果越好。比如強(qiáng)度較大的戶外越野可以維持降糖效果12-24小時(shí)。但是如果停止運(yùn)動，血糖會在48~72小時(shí)后再度升高。

運(yùn)動控糖的五個(gè)法則：

每周運(yùn)動3~5次→每次運(yùn)動30分鐘左右→一周共進(jìn)行有氧運(yùn)動150分鐘→保持運(yùn)動量的基本穩(wěn)定，避免忽大忽小→運(yùn)動間隔時(shí)間不宜超過3天

參考資料：

[1] 李寧，李乃適，血糖控制 [Z]，江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社

[2] 向紅丁，糖尿病“三五“防糖法[Z]，中國輕工業(yè)出版社