研究截圖

從總食物種類來看：與每日吃≤3種食物相比，每日吃5種食物（肉類和替代品、乳制品、谷物、水果、蔬菜）的人，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低14%。這種影響對女性和無向心性肥胖的人中更為明顯。

從蛋白質(zhì)種類來看：與每日不吃植物蛋白相比，每日吃4~5種植物蛋白的人，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低22%。比如豆類、堅(jiān)果、谷物等。

從蔬菜種類來看：與每日吃≤1種蔬菜相比，每日吃3種蔬菜的人，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低10%，這在男性中更為明顯，可降低15%的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。比如，葉菜、茄果類蔬菜、根莖類蔬菜等。

因此，建議每天吃東西的食物種類要豐富起來，尤其是植物蛋白來源。通俗點(diǎn)說，也就是吃“雜”一點(diǎn)，各類食物都吃點(diǎn)~

《中國居民膳食指南（2022）》中建議：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。這聽起來有難度？試試以下方法：

1、早中晚每餐都豐富起來

很多人覺得每天吃夠12種食物很難。其實(shí)，早餐攝入4~5個(gè)品種，午餐攝入5~6個(gè)品種，晚餐4~5個(gè)食物品種，再加上1-2種健康零食，就很容易達(dá)標(biāo)了。

達(dá)到每周25種的關(guān)鍵在于“換著吃”：主食可以今天蕎麥面、明天粗糧饅頭、后天燕麥飯；肉類交替選擇畜肉、禽肉、魚蝦；豆制品交替食用；蔬果的選擇范圍則更廣。

2、蛋白質(zhì)從2類食物中選

有人偏愛肉類，卻忽略了豆腐、豌豆、藜麥等優(yōu)質(zhì)植物蛋白?！吨袊鵂I養(yǎng)科學(xué)全書（2019版）》建議，健康成年人每日的膳食蛋白質(zhì)，應(yīng)由兩部分蛋白質(zhì)組成，以發(fā)揮互補(bǔ)作用：

• 30%~50%優(yōu)質(zhì)蛋白來源于肉、蛋、奶、大豆；

• 50%~70%非優(yōu)質(zhì)蛋白來源于谷物、雜豆等。

比如，早餐喝一杯牛奶，吃一個(gè)雞蛋，午餐吃一份瘦肉炒豆腐，晚餐來一碗魚湯，這樣就能保證一天中攝入足夠且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

3、蔬菜多選擇一些深色的

《中國居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。

此外，挑選和購買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3~5種。烹飪蔬菜時(shí)注意少放油鹽，這樣能更好地保留營養(yǎng)成分。

4、食用新鮮水果

《中國居民膳食指南（2022）》建議，天天吃水果，保證每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

為了避免血糖波動(dòng)過大，糖友可以在餐前30分鐘 ，或兩餐之間吃水果。這樣既可以滿足口腹之欲，又不會(huì)對血糖造成太大影響。如果不清楚水果對血糖的影響，吃前、吃后1小時(shí)，分別測個(gè)血糖看看，血糖波動(dòng)不超過 2.2mmol/L 的才是適合自己的。

5、全谷物與精白米面搭配吃